Seleccionamos los mejores ejercicios en un complejo para la pérdida de peso de las mujeres en casa.

¡Una hermosa figura y un cuerpo delgado es un sueño!

Pero si una mujer completa con una cara poco saludable se refleja en el espejo, significa que es hora de cambiar para mejor. Trabajo, la limpieza requiere mucho tiempo. Pero se puede encontrar el tiempo para su entrenamiento. Le diremos cómo devolver su figura sin visitar el gimnasio.

Dónde empezar a practicar deportes en casa para una niña

Lo más importante es el estado de ánimo. Si no cree en su fuerza, entonces nada funcionará. Debe elegir un lugar para su entrenamiento en el apartamento, comprar ropa especial, una alfombra, pesas, cintas o una cuerda.

Si no es posible comprar todos los accesorios, puede usar botellas de plástico de litro de agua en lugar de pesas, y la alfombra puede reemplazar fácilmente una toalla gruesa. Tan pronto como surja la oportunidad, es necesario adquirir equipos deportivos, dará más confianza y deseo de practicar deportes.

El lugar para las clases debe estar en una habitación brillante, bastante gratis. Antes de cada entrenamiento y después, la habitación debe ser cuidadosamente ventilada.

Nutrición y actividad física

Hace unos años, los principios de la nutrición adecuada entraron en moda. Y esto no es sorprendente, el menú equilibrado ayuda no solo a saturarse, sino que también ayuda a perder peso.

Los principios básicos de la nutrición adecuada son las técnicas de alimentos abundantes, deben tener al menos 6 por día:

1. En primer lugar, necesitas desayunar. Esto desencadena todos los procesos metabólicos del cuerpo justo en la mañana. Los platos ideales para el desayuno pueden ser gachas, huevos revueltos u tortilla. En un par de horas puedes volver a comer. Las ensaladas de frutas, el yogurt, el té verde con menta son adecuadas.
2. El almuerzo necesariamente incluye carne de cerdo frita, pero no grasa. Para PP, es preferible usar pollo.
3. La cuarta comida son los platos vegetales o puramente frutales.
4. La siguiente cena puede consistir en pescado horneado, guarnición ligera o productos lácteos.
5. La última comida también puede estar saturada de verduras. Después de eso, puedes beber 1 taza de kéfir.

Todos los ejercicios que ayudan a deshacerse de libras extra en el hogar se centran en perder peso. Estos incluyen columpios activos con manos y estocadas, saltando sobre la cuerda y una barra.

Complejo deportivo para cada día en casa

Desde la infancia, hemos estado familiarizados con el ejercicio. Después de todo, en el jardín de infantes, los educadores mostraron cómo amasar sus brazos y piernas. El primer entrenamiento para la pérdida de peso en el hogar se puede comenzar con un cálido. Amasar todos los músculos del cuerpo durante quince minutos.

Los ejercicios destinados a combatir libras extra deben realizarse a la misma hora todos los días.

Las horas de la mañana son adecuadas para el esfuerzo físico. Por la mañana, media hora antes del inicio del entrenamiento, debe desayunar. Es deseable que el alimento esté saturado de proteínas. Los huevos, la pechuga de pollo y las legumbres son perfectos.

Simple para principiantes y completos

Aquellos que recién comienzan a convertir su cuerpo en un ideal, rápidamente se cansan de un largo entrenamiento, por lo que el complejo solo puede consistir en tres ejercicios al principio. Un complejo de ejercicios físicos comienza después de un cálido obligatorio:

1. Párese en el estante: las piernas se colocan en el ancho del hombro, bajan las manos en las costuras. Inhale lentamente y comience a levantar las manos. Levante y endereze las manos, manténgalas en esta posición durante varios segundos, bájelos. Este ejercicio ayuda a mejorar el alivio de las manos.
2. El segundo paso puede ser las inclinaciones del cuerpo hacia adelante. Este es un ejercicio fácil, durante el cual puede tratar de apretar las piernas con las manos. Por lo tanto, se desarrolla la flexibilidad.
3. La tercera etapa es las sentadillas. Fortalecer los músculos glúteos, mejorando la flexibilidad. Un pequeño secreto: las sentadillas ayudan a los intestinos a acelerar su trabajo, por lo que el desperdicio de vida no persiste en el cuerpo. Si se pone en cuclillas diariamente de acuerdo con un programa de capacitación compilado individualmente para una niña, entonces después de 6 meses puede lograr excelentes resultados. Las nalgas se detendrán, los músculos se fortalecerán y las piernas se volverán más resistentes.

Para quemar grasa subcutánea

El entrenamiento intensivo, que se puede llevar a cabo cada dos días, debe tener dos goles: quemar grasa y bombear músculos.

Para deshacerse con éxito de los depósitos de grasa subcutánea, se utilizan capacitación en cardio a largo plazo y dieta baja en carbohidratos. Algunos nutricionistas aconsejan entrenar con el estómago vacío, mientras que otros médicos dan recomendaciones para aumentar el tiempo de entrenamiento cardiovascular.

Las clases seleccionadas contrarias ayudarán a deshacerse de los depósitos de grasa:

1. Cardio. Esta es una carrera en el acto o trabaja en una bicicleta de ejercicios. El momento de tal entrenamiento es de 40 minutos a una hora y media. Los primeros 40 minutos son el calentamiento de los músculos y el fortalecimiento del sistema cardiovascular, y solo entonces comienza la quema intensiva de grasa.
2. Entrenamiento cardiovascular lento con el estómago vacío. Este tipo de ejercicio es, por ejemplo, caminar rápido. Una gran ventaja de tal entrenamiento es que no necesita visitar el gimnasio, puede caminar por la casa. Si tiene un perro, entonces puede ir a la mañana, sin desayunar, salga a caminar con un paso rápido con su mascota favorita.

Poder en todos los grupos de músculos para el alivio

Después de una tardirakirazminka obligatoria, puede comenzar a realizar ejercicios destinados a mejorar el alivio del cuerpo.

Para las clases, debe comprar pequeñas pesas que pesen de 1 kg. Pueden reemplazar con éxito las botellas llenas de agua. Poco a poco, el peso de las pesas debe aumentar o agregar a cada ejercicio de fuerza.

Para un hermoso terreno de las nalgas - Squats con pesas. Reducimos las manos con pesas en la cara y en cuclillas, durante la sentadilla, enderezamos las manos con pesas e intentamos bajar al piso frente a nosotros. Repita tres veces, en cuclillas quince veces.

Para el alivio de las manos. Levantando y bajando las pesas, empuje el piso, el ejercicio de la barra. Lea más sobre los ejercicios para perder peso por el enlace.

Planck: un ejercicio único calculado Para todos los músculos del cuerpo, la única dificultad es resistir durante al menos 40 segundos. Para realizar la barra, debes pararte en el estante, como cuando se aprieta y congelas. Es necesario ver que el sacerdote no sobresalga y la parte posterior no se dobla. El cuerpo se extiende a una línea recta debajo de la pendiente. La barra se realiza en manos extendidas, cambiando gradualmente al ejercicio en los codos.

Perdemos peso en el hogar: entrenamiento efectivo para el programa de pérdida de grasa y pérdida de peso

Los principiantes son adecuados para el entrenamiento que no requieren una buena preparación física y resistencia:

1. Aro. Trabajar con un aro ayuda a arrojar libras adicionales que se asentaron firmemente en las caderas y la cintura. Puedes torcer el aro por no más de 20 minutos al día.
2. Plancho. Cualquier dama puede pararse en el bar, incluso la más inexperta, pero puede comenzar desde 20 segundos al día.
3. Mellizos. Para saludar los pies: la lección es fácil y los ejercicios lentos ayudarán a reducir la cantidad de grasa subcutánea a cualquier edad.
4. Inclinación. Para inclinarse hacia adelante, tratar de abrazar las piernas: tal ejercicio es útil para reducir la capa de grasa y fortalecer los músculos de la pantorrilla.
5. Bombeo de prensa. El ejercicio de prensa más ordinario no nos dará de inmediato hermosos cubos, sino que ayudará a acelerar la combustión de la grasa, delinear la cintura y fortalecer los músculos del caso.

Las cargas deben corresponder a la edad. Puede comenzar a realizar ejercicios mientras aún es un adolescente.

Hasta 30 años

La niña menor de 30 años sigue siendo bastante joven y activa, y las fibras musculares son muy elásticas. A esta edad, es bastante fácil caer el peso, utilizando entrenamiento cardiovascular convencional.

El sistema cardiovascular aún no está desgastado, por lo que la niña puede soportar caminar con un paso rápido al menos 40 minutos.

Los ejercicios activos, como columpios con brazos y piernas, sentadillas, saltos, son bastante adecuados para aquellos que aún no han tenido 30 años.

Puede usar una lección especial para la prensa abdominal. Usando este ejercicio, puede fortalecer los músculos internos de la prensa y eliminar centímetros adicionales de los lados en poco tiempo. Para realizar este ejercicio, necesitas:

• Acuéstese en una alfombra o una toalla grande;
• Doblamos las piernas en las rodillas, colocándolas en el ancho de los hombros;
• Ponemos nuestras manos detrás de la cabeza;
• En la exhalación, levanta lentamente las piernas;
• Arreglarlos por unos segundos;
• En inspiración lentamente más bajo.

Realizamos el ejercicio quince veces, en tres enfoques con un pequeño descanso.

A los 30-40 años

Después de 30 años, los músculos humanos pierden su elasticidad y se vuelve más complicado devolverla. El metabolismo se ralentiza, el cuerpo no procesa los alimentos entrantes tan rápido, por lo que después de 30 años debería tener más cuidado con su nutrición.

Los ejercicios efectivos para la pérdida de peso en el hogar pueden convertirse en:

1. Cálido diario obligatorio. Debido al hecho de que los músculos ya no son tan elásticos, es imposible comenzar de inmediato clases intensivas, al menos 5-11 minutos es necesario calentar su cuerpo.
2. Sentadillas. Se pueden hacer a cualquier edad, si la presión lo permite.
3. Inclinado hacia adelante. Una actividad muy efectiva para fortalecer la parte baja de la espalda.
4. Twims con brazos y piernas.
5. Ejercicios con pesas. El peso óptimo de las pesas para los ejercicios debe ser de 2 kg.

Después de 40-45 años

Las mujeres completas que han alcanzado los 40 años a veces no desean devolver la forma anterior. Creen que después de 40 años ya es imposible poner la cifra en orden. Sin embargo, esto no es así. Muchos médicos dietistas recomiendan practicar deportes a cualquier edad. Una figura deportiva y los músculos de ajuste pueden extender la juventud.

Los ejercicios para mujeres después de 40 años no deberían ser demasiado intensos. El calentamiento puede comenzar con ejercicios fáciles:

1. Movimientos circulares de la cabeza durante 15 segundos de izquierda a derecha, luego de derecha a izquierda. Este ejercicio ayuda a estirar los músculos del cuello y aumentar el flujo sanguíneo a la cabeza.
2. Movimientos circulares de las caderas y la pelvis. Rotación lenta de las caderas, manos en el cinturón. Debe tratar de doblarse a la izquierda tanto como sea posible, luego lentamente "transferirte" a la derecha.
3. Se requieren las inclinaciones. Es necesario doblar tanto como resulta.
4. Sentadillas. Una parte muy importante del entrenamiento. Asegúrese de realizar 15 sentadillas en cada lección.
5. Vacío. Uno de los ejercicios más interesantes, ayuda a bombear los músculos de la prensa interna y reducir la capa de grasa en el estómago. El vacío se realiza 3-4 veces al día. Acostado boca arriba, dobla las piernas en las rodillas y exhala todo el aire de ti mismo. Para arrastrar el estómago, como si "se adhiera a la columna". Mantenga la respiración en esta posición durante al menos 40 segundos. Si no funciona, entonces puede inhalar lentamente el aire, pero sin relajar los músculos internos. Al día siguiente, puede sentir un dolor agradable por dentro, y el estómago se pondrá más en forma.

Un conjunto de ejercicios de pérdida de peso, destinados a mujeres en 40-45 años, consta de dos fases: cardio con elementos aeróbicos y clases de energía con pesas. El peso de las pesas no debe exceder los 1 kg, el tiempo por ejercicio es de al menos 3 minutos.

Consejos para practicar deportes en casa

La capacitación en el hogar es posible sujeto a las condiciones necesarias. Además, puede usar técnicas como:

1. Agua. Durante la clase, el agua es necesaria, pero debe beber un poco con pequeños sorbos. Para no distraerse del entrenamiento y no correr hacia la cocina, es mejor preparar una botella de agua con anticipación.
2. No se apresure con conclusiones y arroje clases si el peso "aumentó". La pérdida de peso perfecta es de 1 kg por semana. En un mes, puede lanzar 4-5 kilogramos sin el uso de agentes estimulantes adicionales.
3. No puede tomar pastillas para perder peso, laxante y diuréticos. Actúan al instante, pero el cuerpo es enorme.

Es mejor comenzar a practicar deportes en su programa o serie de televisión favorita. Entonces, el entrenamiento pasará casi imperceptiblemente. Poco a poco, puede abandonar la serie de televisión cuando el deporte se convierte en un hábito.

Entrenador de fitness Harley Pasternak

Recomienda siempre permanecer despierto y lleno de fuerza para aquellos que están decididos. El principal deseo es hacer al menos 10,000 pasos por día, además de la capacitación obligatoria. Los frenos de fitness electrónicos especiales pueden ayudar a esto. El entrenador sugiere usar cualquier minuto gratis para caminar en el aire fresco.

Kit de entrenador de Pilates Rich

Aconseja realizar entrenamiento diariamente durante 30 minutos o correr 5 km. No se puede perder un solo entrenamiento, de lo contrario el deseo de continuar la lucha con el exceso de peso desaparecerá instantáneamente. El efecto de las clases será más notable si alternas la ejecución y una lección de 30 minutos. Estos consejos son buenos porque para su rendimiento no necesita ir al gimnasio.

Entrenadora certificada Jessica Smith

No se concentre en el cálculo de las calorías. Todos los pensamientos sobre la cantidad de grasas con cada sesión de entrenamiento deben ser arrojadas de su cabeza. Es mejor pensar en su salud, cómo mejora la salud después del entrenamiento, la ligereza en el cuerpo. Una actitud positiva ayudará a llevar rápidamente y durante mucho tiempo llevar la figura a la forma.

Las principales conclusiones

Perder peso a cualquier edad necesariamente conducirá a resultados positivos.

Lo que es importante para crear un plan de entrenamiento efectivo para quemar grasa y pérdida de peso de las niñas en el hogar, recordamos:

1. Primero debe cambiar la nutrición, agregar verduras y frutas frescas a su dieta, reemplazar los pasteles en yogurt es bastante factible.
2. Está mal precipitarse en el deporte de inmediato. Esto está lleno de esguinces, dolor no solo en los músculos. Los órganos internos están creciendo gradualmente, por lo que la pérdida de peso de emergencia en forma de entrenamiento intenso con cargas pesadas solo puede dañar e incluso conducir a enfermedades del sistema cardiovascular.
3. Si comienza con un calentamiento de 15 minutos y aumenta gradualmente el tiempo de entrenamiento, esto ayudará a hacer la cifra de sus sueños en un tiempo bastante corto.
4. ¡Lo más importante es no rendirse!